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El efecto de los trastornos del sueño en las personas con diabetes

El efecto de los trastornos del sueño en las personas con diabetes

Entre las habituales recomendaciones médicas, además de mantener una alimentación saludable y realizar actividad física de forma regular, siempre está presente la indicación de descansar la cantidad de tiempo necesario para colaborar en la recuperación física y mental de nuestro organismo. 

En las personas con diabetes dormir bien tiene, además, razones específicas, ya que la falta de horas de sueño afecta negativamente el manejo de la diabetes en varios aspectos como “cuánto come, qué elige comer, cómo responde a la insulina y su salud mental” (CDC), en la dificultad de la realización de actividad física durante el día debido al cansancio, entre otras. 

¿Cuántas horas debemos dormir?

La Asociación Diabetes Madrid nos explica que “las necesidades de dormir son variables, en función de la edad y de cada persona”. Dormimos entre 16 y 18 horas cuando somos bebés, pasando por 8 o 9 en nuestra juventud, y al alcanzar una edad avanzada, son 6 horas en promedio, “de las cuales el sueño suele ser más superficial, despertándose con estímulos de menor intensidad que gente más joven”.

Teniendo en cuenta que puede variar en cada persona, las horas que necesitamos dormir son aquellas que nos permiten mantenernos bien durante el día, sin sentir sueño hasta la siguiente noche. En su nota sobre “Insomnio y diabetes”, la Asociación Diabetes Madrid establece un tiempo óptimo que se encuentra dentro del rango de entre “7 y 9 horas de descanso” y nos alerta informando que “se considera que dormir menos de 4-5 horas cada 24 horas puede afectar a las funciones vitales y de supervivencia; a partir de ese mínimo se consigue mayor bienestar y calidad de vida”.

Cuánto comer y qué comer

En la nota de Eugenia Araiza, educadora en diabetes y nutrióloga, publicada por el sitio especializado BeyondType2, se explica de forma clara por qué la falta de sueño afecta nuestras decisiones respecto de la alimentación ya que  “El desvelarse tiene efecto estimulante en el consumo de alimentos de acuerdo a la mayoría de los estudios que indican que la restricción del sueño causó aumento en el consumo de alimentos especialmente con mayor índice glucémico (dulces y postres), lo cual tienen como consecuencia un incremento en la glucosa sanguínea”.

En la misma nota la psiquiatra Margarita Reyes Zúñiga agrega que “no dormir ocasiona que el organismo mantenga activado el sistema de alerta, por lo que hay un aumento en secreción de adrenalina que origina un incremento en la frecuencia cardiaca, sudoraciones, palpitaciones, dolor de cabeza, ansiedad, angustia e irritabilidad además de causar debilitamiento en el sistema inmune por lo que se encuentra menos fortalecido para combatir infecciones”

Entre otros efectos no deseados no dormir bien en personas con diabetes puede:

  • Incrementar la resistencia a la insulina.
  • Dificultar la pérdida de peso: generando más hambre, menor sensación de saciedad, y aumentando la probabilidad de consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos.
  • Generar cuadros de hipertensión y mayores riesgos de sufrir infartos.
  • Impactar en la respuesta de nuestro sistema inmunitario a la hora de enfrentar infecciones.
  • Disminuir la actividad física en el día, por cansancio, estimulando hábitos más sedentarios.
  • Aumentar el riesgo de tener depresión y ansiedad. que impacta también el manejo general de tu diabetes.

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Si consideras que la falta de sueño es un problema que llevas tiempo tratando de resolver debes consultar con tu médico. Ya que basándose en una historia clínica general y específica, y solicitando las pruebas necesarias podrá establecer las causas y actuar sobre ellas..

La Asociación Diabetes Madrid nos explica que en cualquier caso, debe tenerse en cuenta una serie de medidas de corrección de hábitos e higiene del sueño que ayudarán a mejorar el insomnio en la mayoría de las situaciones:

  • Mantener unos horarios regulares tanto a la hora de acostarse como a la de levantarse por la mañana.
  • Realizar algo de actividad física durante el día, evitando hacerlo de forma intensa y en las últimas tres horas antes de acostarse, pues podría actuar como estimulante.
  • Evitar las siestas durante el día, pudiendo si se precisa realizar un pequeño descanso de máximo 20-30 minutos tras la comida.
  • No ingerir estimulantes (cafeína) al menos desde 4 horas antes de acostarse. En personas más sensibles, puede ser necesario dejar pasar más tiempo todavía. Se encuentra en bebidas de cola, café, té, chocolates.
  • No utilizar la cama para ver la tele, comer, leer, conectarse al ordenador, estudiar, trabajar, hablar por teléfono.
  • Prescindir del alcohol, el tabaquismo, ciertos medicamentos no necesarios, y consultar con el médico si alguno de los que ingerimos pudiera ocasionar alteraciones del sueño por si es preciso sustituirlo por otro o tomar alguna otra medida.
  • Mantener la habitación entre 18 y 24ºC, como temperatura ideal para dormir; mejor a oscuras y sin ruidos (a veces el ruido del reloj de la habitación o mesilla, con su tic-tac actúa como desvelador).
  • No mirar el despertador ni contar cuánto falta para levantarse.
  • No cenar demasiado poco antes de acostarse, pero tampoco ser demasiado frugal para evitar despertarse muy temprano por hambre. Ayuda tomar un vaso de leche tibia.
  • Si en los primeros 20-30 minutos no ha conseguido conciliar el sueño, la mejor opción es levantarse, ir a otra habitación, poner música muy suave, y leer un libro tranquilo.
  • Haga algo relajante antes de acostarse: leer, escuchar música, baño caliente, tomar un vaso de leche templada.
  • Establezca una rutina a la hora de irse a la cama: cepillarse los dientes, darse un baño, relájese con alguna actividad, lectura o música tranquila, evitando pensar en asuntos que le preocupen.
  • Si tiene un tema que le distrae durante el sueño, levántese y escriba ideas, soluciones posibles, pasos a seguir, alternativas, etc. y vuelva a acostarse con menos estrés mental.
  • Aprender y aplicar técnicas de relajación muscular y/o mental, para mejorar la conciliación del sueño.
  • Consulte con su médico para que le ayude si hay algún problema de salud que le impide dormir, como el dolor, depresión o trastornos de ansiedad, la ingesta de determinados medicamentos, síndrome de apnea del sueño, etc.
  • Si es necesario su médico le puede indicar algún fármaco que le ayude a dormir mejor, de forma puntual, durante un tiempo concreto, descansando algún día a la semana (en función de lo que le indique su médico), y si el tratamiento se prolonga, suspenderlo de forma progresiva. Los fármacos más utilizados son los hipnóticos, ansiolíticos y antidepresivo, siempre bajo prescripción médica.

Fuentes y recursos para seguir leyendo: