Consumo de legumbres en pacientes con diabetes
Como cada 10 de febrero, hoy se celebra en todo el mundo el Día de las legumbres. Este superalimento forma parte esencial de la dieta de la humanidad desde hace siglos y concentra varios beneficios para las personas que viven con diabetes y para la población en general, además de colaborar con una agricultura sustentable y más amigable con el medioambiente.
Las legumbres en la historia
Este alimento forma parte esencial de la dieta de la humanidad desde hace siglos, la producción agrícola de legumbres se remonta al 8000 A.C. El consumo de arvejas, lentejas, porotos y garbanzos, entre otras legumbres, estuvo presente en todas las culturas que habitaron el planeta a lo largo de la historia. Ya que se pueden almacenar durante meses sin que pierdan su alto valor nutricional y además sirvieron -y aún sirven- para aumentar la disponibilidad de alimentos entre cosecha y cosecha.
Legumbres y diabetes
Desde la Federación Argentina de Diabetes destacan que “son fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Aportan proteínas y hierro por lo que son reemplazo de la carne en las dietas vegetarianas, y excelente fuente de fibra, potasio y magnesio en la comida habitual. Pueden utilizarse enriqueciendo ensaladas en verano o bien guisos y cazuelas en invierno. Pueden aprovecharse enlatadas teniendo la precaución de escurrirlas y enjuagarlas para evitar el exceso de sodio en el caso del hipertenso”.
Según la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas: “Su valor radica en que son productos con una gran versatilidad para incluirlos en diferentes preparaciones, tienen la característica de dar saciedad, aportar textura, y al no poseer un sabor diferencial pueden ser utilizadas en preparaciones tanto dulces como saladas. Se pueden agregar en preparaciones frías y calientes, en entradas o como platos principales, y además se las puede incorporar en varios postres”.
Según nos cuenta el Dr. Alejandro Ugarte (/@doctor_ugarte) en este posteo las legumbres “son la fuente más rica en proteínas del reino vegetal” e incorporan a tu dieta “macronutrientes. hidratos de carbono, grasa (buenas grasas) y proteínas” y además incorporan “minerales, vitaminas y fibra”.
Beneficios de las legumbres
Bajo índice glucémico, que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Alto contenido de fibras que se digieren lentamente y aportan sensación de saciedad. Al mismo tiempo, la fibra aglutina toxinas y colesterol y ayuda a eliminarlos del organismo. Favorece el tránsito intestinal y reduce el riesgo de enfermedades coronarias.
Bajo contenido de sodio. En el caso de consumir legumbres en latas es muy importante escurrirlas y lavarlas para desechar el exceso de sodio de la conserva.
Bajas en calorías. aportan entre 260 y 360 Kcal cada 100 g. de legumbres secas.
Contenido de calcio. El calcio que contienen las legumbres contribuye a la salud de los huesos y a reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis.
Alto contenido de hierro. Importante en la prevención de la anemia, sobre todo cuando se combina con vitamina C.
No contienen gluten. Alimento ideal para la dieta de pacientes con celiaquía.
Además son ricas en fitoquímicos y antioxidantes, que aumentan la inmunidad. Son una fuente importante de hidratos de carbono complejos, micronutrientes, aminoácidos y distintos tipos de vitamina B.
Sumándose a los beneficios nutricionales, es de especial importancia, por las características de su producción, el colaborar con “sistemas alimentarios sostenibles, eficientes, inclusivos, resilientes con miras a una mejor producción y un mejor medio ambiente” (FAO)..
Recetas y contenido adicional para seguir leyendo sobre legumbres e incorporarlas a tu dieta
Salvo las lentejas es importante remojar las legumbres entre cuatro y ocho horas antes de cocinarla, reducirá los tiempos de cocción, facilitará la digestión de las legumbres y la posibilidad de absorción de sus nutrientes. El remojo combinado con bicarbonato de sodio es más eficaz para reducir los antinutrientes.
- Superalimentos para la diabetes (Federación Argentina de Diabetes)
- 5 cosas sobre las legumbres (Dr. Ugarte /@doctor_ugarte)
- Algunas recetas:
- Garbanzos la legumbre más preciada (Dr. Ugarte /@doctor_ugarte)
- Tortilla de lentejas (Dr. Ugarte /@doctor_ugarte)
- Lentejas con berenjenas (Dr. Ugarte /@doctor_ugarte)
Fuentes:
Instagram del Dr. Alejandro Ugarte (MN 63208 //@doctor_ugarte)
Federación Argentina de Diabetes
Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)